Surpassez vos gains de force avec le système de chargement ondulatoire 3/2/1 !
Par Dany Milette
Le système de chargement ondulatoire 3/2/1 est une méthode d’entraînement pour développer la force qui fut jadis utilisée par Pierre Roy, un ancien entraîneur canadien d’haltérophilie, avec ses athlètes. J’ai fait la découverte de cette méthode dans des ouvrages de deux très grands entraîneurs canadiens et spécialistes dans le domaine de la force, Charles Poliquin ainsi que Christian Thibaudeau. Selon les dires de Thibaudeau, ce système de chargement pourrait possiblement être le plus puissant que l’on peut utiliser afin de développer la force relative. Comme j’avais du mal à améliorer mes performances ainsi qu’à réussir à me surpasser davantage au niveau de mes charges, j’ai eu simplement envie d’analyser et de mettre en pratique pour la toute première fois cette méthode dans le cadre de ma plus récente phase de force qui fut d’une durée de 3 semaines.
Comment utilise-t-on le système de chargement ondulatoire 3/2/1?
Le système de chargement ondulatoire 3/2/1, consiste à effectuer des « vagues » de 3 séries sur un exercice. Une vague comprend une première série de 3 répétitions, une deuxième série de deux répétitions et une troisième série d’une seule répétition. Lors d’une vague, le poids se retrouve donc à être augmenté au fil des séries, tandis que les répétitions quant à elles se retrouvent à diminuer. Exemple de ce que pourrait être une première vague: 275lbs X 3 répétitions, 285lbs X 2 répétitions, 295lbs X 1 répétition.
L’objectif est de pouvoir réussir à compléter 3 vagues et la troisième vague est celle qui est supposée vous conduire à votre 1 (RM) répétition maximale.
Une fois cette première vague de compléter, vous pourrez commencer ensuite la deuxième vague. Vous utiliserez donc des charges beaucoup plus lourdes que lors de votre première vague. Pour bien commencer la deuxième vague, vous devrez utiliser la charge que vous avez prise pour la deuxième série de votre première vague. Exemple de ce que pourrait être une deuxième vague: 285lbs X 3 répétitions, 295lbs X 2 répétitions, 305lbs X 1 répétition.
Dès que vous aurez réussi à compléter également cette deuxième vague, vous serez enfin prêt à pouvoir commencer la troisième vague qui comme je vous l’ai mentionné plus haut, elle vous conduira à votre répétition maximale 1RM! Vous utiliserez donc des charges toujours plus lourdes que lors de votre deuxième vague. Pour bien commencer le travail de cette troisième, vous devrez utiliser la charge que vous avez prise pour la deuxième série de votre deuxième vague. Exemple de ce que pourrait être une troisième vague: 295lbs X 3 répétitions, 305lbs X 2 répétitions, 315lbs X 1 répétition…
Prenez note que vous arrêtez votre exercice lorsque vous n’êtes plus en mesure de terminer une vague! Vous pouvez essayer de compléter une quatrième vague mais celle-ci déterminera si vous êtes en mesure de surpasser votre record personnel. Si votre 1 RM est de 315lbs comme par exemple au Bench Press, voici à quoi ressemblerait l’ensemble de vos 4 vagues :
Vague 1 : 275 X 3, 285 X 2, 295 X 1
Vague 2 : 285 X 3, 295 X 2, 305 X 1
Vague 3 : 295 X 3, 305 X 2, 315 X 1
Vague 4 : 305 X 3, 315 X 2, 325 X 1
Voici mon programme d’entraînement que j’ai créé et utilisé avec ce système ondulatoire 3/2/1. J’ai opté pour une approche en superset de style agoniste/antagoniste avec un temps de repos de 120 secondes entre les séries. Comme vous pourrez le constater, je n’utilise qu’un seul exercice par muscle!
Lundi: Dos (en largeur)/Épaules
A1-Pull Up (Traction à la barre fixe mains en pronation, lestés), Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
A2-Push Press (Développé militaire debout avec barre en poussant avec les genoux), Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
B-Rope to Neck (Tirage à la poulie basse avec corde vers le cou), 2 Vagues : 7/5/3, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
Mardi : Quadriceps/Ischios/Mollets
A1-Squat, Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
A2-Leg Curl (couché), Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
B- Standing Calf Raise (Machine à mollet debout), 2 Vagues : 7/5/3, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
Mercredi : Biceps/Triceps/Abdos
A1-Scott Curl (avec barre une EZ barre prise serrée en supination), Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
A2-Dips (Dips lestés aux barres parallèles), Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
B-Crunch Rope (Crunch à la poulie haute à genoux), 2 Vagues : 7/5/3, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
Jeudi : OFF
Vendredi : Pec/Dos (en épaisseur)/Trapèze
A1-Bench Press (Développé couché avec barre), Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
A2-Deadlift from the pins (Soulever de terre avec barre positionnée à 3 pouces sous les genoux), Vagues : 3/2/1, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
B- Barbbell Shrug (barre devant), 2 Vagues : 7/5/3, Tempo : 3010, Repos : 120 sec
Samedi : OFF
Dimanche : OFF
Mes résultats :
La première semaine d’entraînement fut plus une semaine d’analyse, car cela m’a permis de connaitre beaucoup mieux mon 1 RM sur les divers exercices et de recueillir de meilleures données afin de mieux repartir solidement pour la deuxième semaine. Parfois je prenais une charge un peu trop légère ou trop lourde au départ car j’avais soit une trop grande facilité à complèter ou une difficulter à terminer une troisième vague… Il y a toujours des ajustements à faire au commencement.
La deuxième et troisième semaine fut beaucoup plus productive et positive. Le plus incroyable c’est que j’ai finalement pu surpasser mes records personnels avec de nombreux exercices! Je tiens à préciser également que j’ai consommé uniquement que 164g de glucides lors de mes jours d’entrainement et je n’ai fait aucune modification à ma diète car j’attends toujours de voir avant comment mon corps réagit. J’ai aussi vu mon poids passé de 181lbs à 186lbs durant ces 3 semaines. Je remarque très souvent qu’un entrainement lourd à basse répétition m’est toujours bénéfique autant pour améliorer ma condition physique que pour prendre des gains de masse musculaire! Qu’est-ce que j’y gagne? La satisfaction de m’avoir amélioré et de m’être surpassé moi-même!
Voici mes répétitions maximales 1 RM:
Pull Up Lesté 100lbs X 1 Push Press 195lbs X 1 Squat 365lbs X 1 Leg Curl 210lbs X 1 Scott Curl Barre EZ 165lbs X 1 Dips Lestés 190lbs X 1 Bench Press 275lbs X 1
Deadlift from the pins 515lbs X 1
