Soulèvement d’épaules au-dessus de la tête avec haltères (Overhead Dumbbell Shrug)
Par Dany Milette
Vous savez, je m’étais déjà questionné face à comment de nombreux haltérophiles en sont parvenu à obtenir des trapèzes absolument remarquables. Et vous? Même si le travail d’un haltérophile par ses performances n’est pas dans l’obtention d’un résultat purement esthétique comme pour un culturiste, il y a beaucoup de points de leurs physiques que je trouve vraiment très inspirant dont celui-ci.
C’est à force de devoir tirer couramment de tes grosses charges qu’une très grande majorité d’haltérophiles ont pu réussir à se construire au fil du temps d’incroyables trapèzes solides comme le roc. Cependant, c’est aussi dû au fait qu’ils doivent tenir au-dessus de leurs têtes une barre olympique très lourde chargée à bloc en contractant du même coup leurs trapèzes. Dans le cadre d’un exercice spécifique de musculation pour trapèze, on pourrait très bien résumer ce mouvement comme étant un soulèvement des épaules avec les bras levés au-dessus de la tête avec une barre et en en utilisant l’anglais : « Overhead Barbell Shrug ».
J’ai découvert et mis en pratique depuis déjà plusieurs années, une variation inspirée par ce mouvement qui est des plus prééminentes afin de pouvoir stimuler très efficacement les trapèzes. De plus, j’ai remarqué que cet exercice n’était pas du tout connu chez une grande majorité de pratiquants de musculation en salle d’entrainement. Il me fait donc plaisir de vous faire découvrir : le soulèvement d’épaules au-dessus de la tête avec haltères et en anglais : « Overhead Dumbbell Shrug ».
Comment exécute-t-on cet exercice?
On doit débuter le mouvement en tenant dans nos mains les deux haltères, en ayant les bras tendus qui sont en parallèle avec le sol comme lors d’une élévation latérale et avec les pouces qui sont positionnés vers le haut. À partir de cette position de départ, on contracte fermement les trapèzes afin de soulever les épaules et tout en soulevant légèrement du même coup les bras vers le haut. Ensuite, il faut bien tenir dans cette position la contraction pendant une durée d’environ 2 à 3 secondes avant de rabaisser les bras dans la position de départ.
Quelles sont les recommandations pour bien utiliser cet exercice?
Le soulèvement d’épaules au-dessus de la tête avec haltères peut être particulièrement d’une très grande efficacité lorsqu’il est utilisé en biset après l’exécution d’un soulèvement d’épaule lourd avec une barre, « heavy barbell shrug ». Pour faire cet exercice, vous n’aurez pas besoin de prendre une charge très lourde. Des haltères de seulement 5, 10 ou même 15 lbs seront amplement suffisants pour commencer.
Quel type de tempo est favorable?
Je recommande un tempo de 3012
•Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique, descente de la charge. •Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie basse du mouvement. •Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique, lorsque l’on monte la charge.
•Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie haute du mouvement.
