Problème d’insuline: les aliments à privilégier et à éviter
Par Dany Milette
De nombreuses personnes me demandent souvent comment j’ai pu réussir à perdre complètement mes belles grosses poignées d’amours et le mauvais gras que j’avais. D’autres me demandent comment j’en arrive à avoir un bas du dos complètement sec et strié ainsi qu’à conserver un taux de gras très bas à long terme. C’est simple à dire, mais ça n’a pas été aussi simple à faire. J’y suis arrivé en privilégiant la bonne approche diététique pour mon métabolisme, en faisant les bons choix de glucides, en gérant mes quantités et en ayant un parfait contrôle de mon insuline!
En résumé, qu’est-ce que l’insuline?
L’insuline est une hormone peptidique qui est sécrétée par les cellules β des îlots de Langerhans. Elle provient du pancréas qui est situé derrière notre estomac. La principale fonction la plus essentielle de l’insuline consiste à diminuer la concentration de glucose dans notre sang. Lorsque l’on mange des glucides, ceux-ci se retrouvent à être décomposé en glucose par notre organisme et à être relâché dans le flux sanguin.
L’insuline joue le rôle de transporter le glucose dans le foie. Le foie qu’en a lui, joue le rôle de convertir le glucose en glycogène qui sera stocké principalement dans le foie ainsi que dans les muscles. L’insuline collabore aussi à transformer le glucose en acides gras qui sera dirigé vers les adipocytes et sera stocké dans le tissu adipeux à titre de source de carburant.
En gérant parfaitement bien l’ensemble de sa consommation de glucide, en privilégiant les aliments ayant un faible ou moyen indice glycémique et en favorisant le maintien d’un niveau d’insuline bas, en étant en parfait contrôle sur la gestion de notre poids, notre organisme peut beaucoup plus facilement utiliser les graisses stockées comme carburant. Cependant, une consommation régulière et abusive de mauvais choix de glucides avec un indice glycémique très élevé font en sorte de faire augmenter à une vitesse folle le niveau de glucose dans le sang.
Qu’en résulte-t-il à long terme?
Lorsque les réserves de glycogène musculaire sont déjà pleines à craquer et que l’on mange encore et encore plus de glucides qui ont un indice glycémique élevé, cela crée une forte sécrétion d’insuline qui fera en sorte de faire diminuer le taux de sucre dans le sang. Ceci peut faire augmenter davantage cette sensation d’avoir encore faim. L’insuline se retrouve constamment à stocker les acides gras dans le tissu adipeux. Plus que ces hauts niveaux d’insuline restent dans le sang longtemps, plus que le pancréas fonctionne à plein régime et plus que les chances seront minces afin que notre corps puisse utiliser les sources de carburant stocké dans le tissu adipeux. C’est là que peuvent survenir les problèmes de surpoids, diabète etc…
Qu’elle est donc l’approche diététique pour mon métabolisme qui m’a été la plus bénéfique?
Ayant un métabolisme que je qualifie de lent, l’approche diététique qui m’a été la plus bénéfique jusqu’à aujourd’hui en matière de résultat physique est en priorisant à long terme une alimentation très haute en protéine/lipide et très faible en glucide.
Quels sont les types d’aliments à privilégier et à éviter afin de bien gérer l’insuline?
LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
« Les glucides complexes (également appelés sucres lents) ont la particularité d’avoir un indice glycémique plus bas et d’avoir par ce fait une assimilation plus lente. Ceux-ci seront digérés plus lentement et transformés par notre organisme pour ensuite être redirigé dans notre sang.»
Les légumes à très forte teneur en fibres : ils contiennent une très faible quantité de glucides et ne créent pas une hausse de l’insuline. Ce qui en fait un choix judicieux dans l’obtention d’une perte de poids ou d’une prise de masse maigre en limitant au maximum la prise de mauvais gras. De plus, je peux m’en permettre d’en manger à volonté sans craindre de prendre du mauvais gras. Je privilégie plus les légumes verts.
Mes meilleurs choix de légumes verts sont : asperge, brocoli, chou, chou de Bruxelles, concombre, épinard, haricots vert et salade.
Les baies : (fraises, framboises, mures et bleuets) : puissants antioxydants avec un faible indice glycémique qui aide au contrôle de la glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline.
Le quinoa : il est l’une des meilleures sources de protéines de haute qualité dans le monde végétal. Il contient environ 16 % de protéines ainsi que tous les huit acides aminés essentiels. Le quinoa est également un glucide complexe qui possède un indice glycémique de seulement 35 et il est sans gluten! Ce type de glucide sera digéré beaucoup plus lentement par notre organisme, il offre du carburant sur une plus longue durée et sans l’effet d’une sécrétion d’insuline.
La patate douce: on la distingue par sa couleur orangée et son goût sucré. Ses caroténoïdes contenus dans sa pigmentation orangée jouent un rôle bénéfique dans la réponse insulinique de notre organisme. Elle a une teneur élevée en fibres et elle possède un indice glycémique moyen de 50. L’acide chlorogénique qu’elle contient peut collaborer à diminuer la résistance à l’insuline et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Les flocons d’avoine: un excellent aliment riche en fibre qui permet de réduire et stabiliser la glycémie durant la journée. C’est l’un des aliments que j’utilise le plus souvent à long terme dans mes préparations physique de prise de masse maigre et perte de poids/sèche.
La cannelle: forte teneur en fibres et une source très riche de magnésium qui aide à contrôler et à diminuer le taux de glucose dans le sang. J’en ajoute généralement dans mes flocons d’avoine.
L’ail et les oignons: même si manger de l’ail et des oignons risque fortement de causer une mauvaise haleine, ce sont tout de même des aliments bénéfiques qui peuvent collaborer à faire diminuer le taux de glucose dans le sang et à bien gérer l’insuline. Ne vous abstenez pas d’en manger!
Le vinaigre de cidre de pomme, le vinaigre de vin rouge et le jus de citron: voici trois éléments indispensables que j’utilise à chaque jour. Selon des études, l’acidité contenue dans le vinaigre de cidre, le vinaigre de vin rouge et le jus de citron évitent de faire monter le taux de glucose dans le sang. Ils peuvent avoir une influence afin d’abaisser le taux de glucose dans le sang de 30%!
Les huiles de poisson omega 3 et les poissons gras: une supplémentation en huiles de poisson oméga 3 de grade pharmaceutique de qualité peut grandement collaborer à faire diminuer la quantité de sucre que notre corps absorbera et à faire abaisser la production d’insuline lorsqu’ils sont consommés lors d’un repas. Les huiles de poisson omega3 sont une excellente source d’énergie. Elles peuvent aussi collaborer à brûler les graisses plus efficacement et à prévenir les gains de mauvais gras. Une consommation de bonnes sources d’acides gras oméga3 comme : le saumon sauvage, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, peut avoir d’excellents bénéfices afin de contribuer à bien gérer l’insuline.
LES ALIMENTS À ÉVITER
« Les glucides simples (également appelés sucres rapides), ont la particularité d’avoir un indice glycémique très élevé et d’avoir par ce fait une assimilation très rapide. Plus l’indice glycémique est élevé, plus le glucose arrivera rapidement et en plus grande quantité dans nos cellules.»
Les céréales raffinées : il s’agit de céréales complètes dont l’on a retiré leur enveloppe, le son le germe, les fibres ainsi que la grande majorité de leurs nutriments dont les vitamines, minéraux qu’elles contenaient au départ. Le fait qu’elles ne contiennent pratiquement plus de fibres, l’indice glycémique se retrouve à être très élevé et elles se retrouvent à être digéré beaucoup plus rapidement. Cela provoque des montées d’insuline marquante et fait grimper à la hausse le taux de glucose dans le sang.
Les plus pires qu’il faut supprimer sont le blé et le maïs!!! Exemple : (farine et graines blanchies) : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, céréales sucrées, pâtisseries industrielles.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose: même s’il ne possède pas un indice glycémique des plus élevés et ne provoque pas de forte monté d’insuline, le sirop de maïs peut provoquer à long terme une résistance à l’insuline et une grande accumulation de mauvais gras. Exemple : les barres de céréales, barres protéinés, beurre de peanuts, biscuits, boissons gazeuses, boissons pour sportif « Gatorade», confiseries, craquelins, crème glacée, divers produits de boulangerie, ketchup, lait au chocolat, mayonnaise, vinaigrette etc…!!!
Faites très attention aux divers sucres tels que: dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, malt, maltose, mélasse, miel, sirop d’érable, sirop de riz, sucre blanc, sucre brun, sucrose, etc… bref portez bien attention aux divers noms qui se terminent par « ose » car il s’agit d’un sucre!
Les légumes racines à haute teneur en amidon : les légumes qui contiennent de l’amidon sont beaucoup plus calorifiques et provoque une haute à la production de l’insuline. Évitez l’un des légumes qui possède un indice glycémique très élevé et qui sest sans aucun doute le plus vendu à travers le monde : la pomme de terre!
Les fruits séchés : privilégiez les fruits frais car les fruits séchés possèdent un indice glycémique très élevé.
La bière : l’indice glycémique est des plus élevés, donc tenez-vous en loin autant que possible de l’alcool en général!
