Problème de cortisol: les aliments à privilégier et à éviter
Par Dany Milette
Plusieurs d’entre vous se demandent sans aucun doute pourquoi vous avez tant de difficulté à obtenir de beaux abdos bien visibles lors d’une perte de poids? Vous êtes là également à vous questionner tout autant sur le fait de comment réussir à conserver une belle visibilité pendant toute la durée d’une prise de masse? Il fut un temps que moi aussi je me posais exactement les mêmes questions que vous car j’avais ce problème-là. Il y a de toute évidence divers facteurs pour lesquelles il y a du mauvais gras qui se loge plus facilement dans cette région abdominale. Cela ne se retrouve pas là par le fruit du hasard! C’est certain qu’il y a énormément de points défaillants qu’il faut réussir à gérer un à un, mais l’un de ses points est fortement lié à un problème de cortisol.
Le cortisol est une hormone stéroïde qui est produit par le cortex, la partie externe de chacune des glandes surrénales. On l’appelle également « hormone de stress » parce que l’exédent de cortisol est sécrété lors des périodes de stress physique ou psychologique. Il intervient dans de nombreux systèmes physiologiques dont le rôle est de régulariser le métabolisme des glucides, la tension artérielle, la fonction cardio-vasculaire et immunitaire.
Il peut être un très brave allié en agissant comme une source d’énergie pour les muscles. Il déclenche la libération des acides gras provenant des cellules adipeuses et ralenti l’assimilation du glucose qui se dirige dans les tissus musculaires ainsi que dans les tissus adipeux. Il collabore du même coup à maintenir le glucose ainsi que la glycémie beaucoup plus stable dans le sang.
Il peut aussi être un ennemi redoutable qui peut grandement être néfaste car il crée le catabolisme musculaire qui fait en sorte de libérer des acides aminés dans le sang qui sera utilisé par le foie afin de le synthétiser en glucose/glycogène. Il joue aussi le rôle d’augmenter le stockage de mauvais gras dans la région abdominale en allant chercher le gras provenant d’endroits qui sont beaucoup plus sains sur le corps. Ce mauvais gras rend encore beaucoup plus importante la résistance à l’insuline et a pour conséquence d’élever davantage le taux de cortisol. Le cortisol augmente aussi l’oxydation des tissus qui occasionne le vieillissement. On attribue très souvent à ceux qui ont une vie entourée d’un constant stress énorme, l’expression d’avoir pris un véritable coup de vieux!
Voici quelques exemples de facteurs qui peuvent affecter le cortisol: stress, anxiété, agressivité, dépression, la fatigue, le surentraînement, le manque de sommeil, le diabète, l’hypoglycémie, le syndrome de Cushing, maladie d’Addison et certains aliments.
Quels sont les types d’aliments à privilégier et à éviter afin de bien gérer le cortisol?
LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
Aliments avec une bonne teneur en Vitamine C
Les aliments qui contiennent une excellente source de Vitamine C peuvent être grandement bénéfiques afin de garder un niveau de cortisol très stable. Sur une très longue période de stress lorsque les niveaux de cortisol sont très élevés, les niveaux de vitamine C en retour diminuent.
Fruits : kiwi, fraise, framboise, mures, citron, orange, pamplemousse, cantaloup…
Légumes : poivron rouge, piment, navet, chou, brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur, tomate, asperge, patate douce, épinard…
Une supplémentation en Vitamine C peut aussi être bénéfique autour de l’entrainement puisque celui-ci élève le cortisol : 1000mg avant et 1000mg après l’entrainement !
Aliments avec une bonne teneur en fibres
Les fibres alimentaires que contiennent de nombreux aliments (fruits et légumes) mentionnés ci-dessus peuvent grandement contribuer eux aussi à réduire le taux de cortisol. Je trouve encore plus judicieux de choisir des aliments qui peuvent apporter à la fois une excellente source en Vitamine C et en fibres!
L’une des meilleures sources de glucides complexes riche en fibres que je vous recommande fermement de consommer est : les flocons d’avoine/gruau!
Les poissons gras
Consommer de bonnes sources d’acides gras oméga3 comme : le saumon sauvage, le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, peut avoir d’excellents bénéfices afin de contribuer à bien gérer le cortisol.
Une supplémentation en huiles de poisson oméga3 peut être une excellente option afin de pouvoir combler ses besoins efficacement!
Phosphatidylsérine
Les aliments qui contiennent de la phosphatidylsérine sont par exemple : les poissons (hareng, maquereau, thon), les volailles (poulet, dinde), les viandes (bœuf, porc), le riz, les légumes verts…, peuvent aussi être de mise afin de préserver la surproduction de cortisol face au stress physique mais cependant, l’apport par le biais de l’alimentation est largement insuffisant et une supplémentation avec un dosage de 400mg de phosphatidylsérine par jour est beaucoup plus recommandable afin de pouvoir obtenir l’apport optimal. J’ai utilisé par le passé la phosphatidylsérine de l’excellente gamme de suppléments Poliquin!
Les protéines de lactosérum/whey
Les protéines de lactosérum contiennent le tryptophane, un acide aminé qui joue le rôle de faire augmenter la production de sérotonine dont celle-ci est une monoamine, servant de neurotransmetteur dans le système nerveux central qui améliore l’aptitude à gérer le stress. Ceci en résulte à faire diminuer le taux de cortisol!
Puisque l’entrainement/grand effort physique élève le cortisol, optez pour une protéine de lactosérum/whey après votre entrainement.
LES ALIMENTS/ÉLÉMENTS À ÉVITER
Tous les éléments qui seront présentés ici apportent un impact négatif qui fait augmenter le taux de cortisol
La caféine
Il est recommandable pour en arriver à gérer convenablement le cortisol de limiter sa consommation de café. Évitez complètement de prendre des boissons énergisantes et des préworkouts qui contiennent de la caféine ainsi que d’autres stimulants. Avec une alimentation très faible en glucides et haute en protéines/lipides, j’ai réussi à gérer convenablement mon cortisol. Dans mon cas, j’ai remarqué que lorsque je maintiens un taux de gras bas et que j’applique une alimentation faible en glucide sur le long terme, l’utilisation de caféine ne m’apporte absolument aucun problème négatif sur ma condition physique.
Le sel
Privilégiez les légumes frais plutôt que les légumes en conserve qui contiennent beaucoup de sodium. Optez pour des assaisonnements également sans sodium pour légumes, viandes etc… donc gérer au plus bas cette consommation!
Le gluten
Éliminez les grains provenant de la famille des gliadines tels que le blé et l’épeautre. Puisque ces grains sont des allergènes, ils produisent une augmentation du cortisol. Optez pour une alimentation sans gluten par mesure préventive et au cas où vous ayez une intolérance.
L’alcool
Tenez-vous-en loin autant que possible!
