Préparation concours : le principe du rebond glucidique
Par Pierre Guionie
Le principe du rebond glucidique est connu dans le monde du sport tant dans les sports d’endurance dans le but de faire des réserves d’énergie – plus exactement de glycogène – que dans le culturisme dans le but de « gonfler » un muscle sur le plan esthétique afin que ce dernier soit plus volumineux. Gonfler entre guillemets car bien entendu le muscle ne se remplit pas d’air mais comme nous le verrons plus loin se « remplit » d’eau.
Avant de vous donner mon avis sur faire ou ne pas faire un rebond avant un concours petit rappel sur les principes d’un rebond, la façon de l’envisager, les résultats pouvant en découler ainsi que les inconvénients d’un rebond mal fait.
Principes du rebond glucidique
La réserve de glucide musculaire est appelée glycogène. Le stockage de glycogène s’accompagne aussi de stockage d’eau. Physiologiquement cela donne 3g d’eau pour 1 gramme de glycogène.
Exemple : Pour un homme de 70 kg, l’ensemble des muscles peut contenir environ 300-400 g de glycogène ce qui peut représenter en parallèle un stockage de près d’1 kg d’eau. La mise en réserve des glucides s’accompagne donc parfois d’une prise de poids.
Les effets du rebond glucidique sur l’aspect des muscles :
Dans le monde du culturisme, sur le plan purement esthétique consommer une forte quantité de glucose augmente la quantité de glycogène donc la quantité d’eau retenue dans le muscle et par conséquent ce dernier devient plus volumineux. Attention ! Ce volume musculaire n’est pas lié à une augmentation de la force, cela reste esthétique.
Comment faire un rebond glucidique en pratique?
…En mangeant des glucides…beaucoup de glucides…durant 2 à 3 jours pour les principes généraux. Durant cette phase dite « hyperglucique » pâtes, riz, pomme de terre, légumineuses…doivent occuper une place très importante dans votre assiette. Les sucres appelés couramment « rapides » ou « simples » seront pris de préférence après l’entraînement en raison de leur vitesse d’assimilation.
Tenter un rebond glucidique et le réussir – éventuellement – demande une condition essentielle : être sec, très sec, quasi « écorché » terme utilisé dans le culturisme autrement dit avoir un taux de masse grasse très bas. Pour exemple – à ajuster en fonction de chacun – un compétiteur à 3 semaines d’un concours devrait avoir un taux de masse grasse autour de 7% pour un résultat réussi. De façon générale nous pouvons penser que plus la personne à un taux de masse grasse bas plus elle a de chance de réussir son rebond glucidique et l’effet visuel recherché qui en découle. Certains pratiquent le rebond glucidique non pas dans le but d’un concours mais pour finir ou conclure une phase de régime éventuellement pour des « photos-souvenirs » Le faire hors concours peut aussi permettre de mieux se connaître pour être prêt à renouveler l’expérience cette fois dans une préparation de compétition.
Effets
Un rebond glucidique mal effectué peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Je serai tenté d’écrire que cela ne s’adresse pas à un débutant et qu’il est préférable de le faire de façon suivie ou à défaut sur les conseils d’une personne compétente.
Selon moi deux mots pourraient résumer la phase de rebond : fatigue et irritabilité. Il est important de noter qu’une phase de rebond suit une phase dite de « décharge » ou hypoglucidique. Nous le savons, les régimes agissent sur le caractère des personnes.
Les études menées ont montré sur le plan physiologique qu’un muscle vidé de son glycogène – en mangeant moins de glucides et en pratiquant une activité physique – avait une plus grande capacité de stockage de ce même glycogène lorsque le sujet réintégrait de façon massive – rebond – les glucides. Lors de la préparation d’un concours certains athlètes pratiquent le rebond pour paraître plus gros tout en étant aussi sec.
Il est important de noter que cet effet visuel n’est que temporaire et qu’il est primordial de bien se connaître car chacun ne réagit pas de la même manière. En effet si durant une période l’athlète parait plus gros et plus sec, il va aussi très vite paraître plus gros certes mais aussi plus « voilé » diront certains. Voilé dans le sens où sa définition musculaire sera masquée par une trop forte rétention d’eau…le rebond demande préparation et précision.
Outre la fatigue et l’irritabilité qui peuvent influencer le quotidien il est aussi important de veiller – durant la phase hypoglucidique – lors des entraînements l’apparition des crampes mais aussi la déshydratation tous deux dû à la faible consommation d’eau et de sel.
Avis personnel
Après avoir évoqué mon avis concernant les débutants je donne celui concernant ma pensée sur le fait qu’il est loin d’être simple de mesurer son taux de masse grasse.
Nombreuses sont les personnes voyant mes photos en préparation et/ ou sur la scène d’un concours qui me demandent « Là tu devais être sec, à combien étais-tu en pourcentage de masse grasse? » et je leur réponds toujours honnêtement « je n’en ai aucune idée c’est le miroir et l’aspect visuel qui me servait de « jauge » Il ne faut pas se leurrer la seule et véritable façon d’estimer réellement son taux de masse grasse reste les prises de sang et les mesures faites par la médecine. Si réellement vous tenez à avoir un minimum d’information le test du pli cutané avec pinces reste le plus utilisé. Il s’agit de prendre plusieurs mesures d’épaisseur de pli cutané sur des parties du corps précises qui resteront les mêmes à chaque relevé. Une fois ces plis effectués selon l’âge et le sexe du sujet des calculs sont appliqués. Vous trouverez ces règles de calculs – loin d’être simples selon la précision voulue – sur Internet. Cela n’engage que moi mais la pire des inventions concernant le calcul de masse grasse reste les balances dites « adipomètre » grand public. Ces balances sont censées calculer votre masse grasse et votre masse maigre grâce à un courant qui passe dans le corps grâce à des électrodes souvent sous vos pieds. À part le fait de vous faire perdre de l’argent ces balances ne vous aideront pas à perdre du poids ou plus simplement à estimer votre taux de masse grasse. Je rappelle que cet avis n’engage que moi mais parlez-en autour de vous et faites votre propre avis…
Si le rebond – selon moi – ne s’adresse pas au débutant il ne s’adresse pas seulement qu’aux compétiteurs. Comme évoqués certains le feront dans un but de faire des photos. Dans ce cas-là il faut savoir « sécher » sans perdre trop de muscle. Un régime hypocalorique adapté à votre morphologie sera le plus simple mais aussi le plus « sain » pour la perte de gras essentiellement et non la perte de muscle. Soyez patient et diminuez vos apports pour vous situer aux alentours de pourcentages théoriques adaptables qui seraient :
* glucides : 40% à 25% du total calorique * protéines : 30% à 40% du total calorique
* lipides : 30% à 35% du total calorique
