Planification d’entrainement – Prise de masse 2022
Par Dany Milette
C’est le 31 mars 2022, que j’ai terminé ma préparation physique, ma sèche. C’est un très long processus et travail qui m’a permis de faire de nombreuses analyses et de découvrir encore énormément de nouvelles choses sur moi-même. Je peux constater beaucoup mieux ce qui m’est favorable et bénéfique en fonction de mon métabolisme. Mon seul désire dans ce que j’entreprends c’est de toujours aller de l’avant, de continuer d’apprendre et maitriser de mieux en mieux cet art de la préparation physique. Maintenant que tout cela est du passé, ce qui compte est d’emmener mon physique à un autre niveau. C’est en avant que ça se passe!
Cette photo marque la fin de ma prise de masse de 2011 à 200lbs-91 kilos et la fin de ma sèche du 31 mars 2022 à 169lbs-76.81 pour une taille de 1m76-5’9″.
Voici mes objectifs que je me suis fixé pour ma prise de masse actuel qui est en cours depuis le 2 avril 2022 :
• Prendre de la masse musculaire de qualité • Limiter au maximum la prise de masse adipeuse (mauvais gras) • Ne pas prendre plus de 15lbs au-dessus de mon poids sec
• Améliorer les points faibles ainsi que l’ensemble des groupes musculaires
Quand j’entreprends une sèche ou une prise de masse, ce qui importe c’est de faire les choses lentement, mais surement. Pour tous les éléments que peut entourer une préparation physique, il ne s’agit pas d’un record de vitesse. Qu’est-ce qu’il y a d’urgent pour faire ça rapidement? Absolument rien! Je pense sincèrement que plus on entreprend les choses très rapidement, plus on a de chance de frapper un mur et même de se tuer assez vite. Cela s’applique dans tout!
Pour le moment, je ne fonctionne pas avec une périodisation d’entrainement complète, car je ne sais quand je vais refaire ma prochaine sèche. Je ne sais toujours pas aussi quand je ferai une première compétition et je n’ai pas fixé de date qui m’indiquera quand je vais terminer ma prise de masse. La seule chose que je pense, c’est de construire mon physique et de me donner corps et âme pour atteindre mes buts dans le moment présent.
Entrainement
Pour ma planification d’entrainement, je fonctionne avec un cycle de 3 phases spécifiques d’entrainements qui seront d’une durée de 4 semaines:
• Phase 1 : Force • Phase 2 : Force/Hypertrophie
• Phase 3 : Hypertrophie
La première phase d’entrainement ( force)
Cette phase consiste évidemment à développer le plein potentiel de ma force. Le but dans le cadre de ce travail est de progresser constamment au niveau des charges de semaine en semaine. Je mise uniquement sur des exercices composés de base et des séries qui couvrent par exemple de 1 à 6 répétitions. Une grande amélioration de la force, des performances, et forcer mon corps à encaisser des charges de plus en plus lourdes, créera un impact des plus positifs dans l’obtention des gains de masse musculaire. Je dois établir une structure, définir les directives du programme, le volume, choisir le ou les méthodes utilisées, les exercices, les séries, les répétitions, les tempos, les temps de repos… Je dois analyser de près les données et résultats de cette phase de force avant de planifier la deuxième phase d’entrainement qui va suivre.
La deuxième phase d’entrainement (prise de masse)
Cette phase sera un travail qui combinera la force et l’hypertrophie myofibrillaire. Le but consiste à toujours continuer d’améliorer les gains de force, améliorer les charges au fil des semaines et de travailler dans l’optique de prendre toujours plus lourd sur des séries qui couvrent par exemple de 3 à 10 répétitions. Je mise encore beaucoup sur les exercices composés de base et peu d’exercices d’isolations. Ici aussi, je vais devoir établir une structure, définir les directives etc… construire l’entrainement en fonction des points fort et faibles de mon physique. Je vais devoir aussi analyser de près les données et résultats de cette phase d’hypertrophie avant de planifier la troisième phase d’entrainement qui va suivre.
La troisième phase d’entrainement (prise de volume)
Cette phase sera un travail qui combinera deux types d’hypertrophie : myofibrillaire et sarcoplasmique. Cette phase couvrira plus des séries allant par exemple de 6 à 12-15 répétitions avec des exercices regroupant exercices composés et d’isolations. Encore une fois, établir la structure, définir les directives, méthodes etc…
Le plan de match au travers ces phases c’est que la phase 1 joue un rôle déterminant pour la phase 2 et celle-ci jouera son rôle pour la phase 3. C’est stratégique!
Avant de recommencer un nouveau cycle d’entrainement et avant de planifier quoi que ce soit, je vais devoir toujours analyser ma condition physique question de voir quelle direction que je vais prendre. Il se peut que je fasse peut-être une semaine avec une petite phase de transition, question de bien récupérer avec de recommencer le travail en force ou faire une phase spécifique pour perdre du mauvais gras accumulé et repartir sur une meilleure base solide pour la suite… Je ne peux pas prévoir d’avance comment tout cela va se dérouler, donc par ce fait c’est impossible pour moi ce planifier d’avance le travail que je vais faire car je construis toujours avec le moment présent… Le travail d’aujourd’hui sera pour le résultat de demain.
Là vous vous demandez sans doute quelle approche de diète que je vais faire?
L’approche de diète que j’utilise est la diète cyclique. Cette approche consiste à cycler mes glucides les jours d’entrainement et les jours de repos. Que ce soit pour une perte de gras ou une prise de masse, j’opte pour une alimentation haute en protéines/lipides et faible en glucides, c’est ce qui m’est bénéfique. Comme je dépense plus d’énergie lors de mes jours d’entrainement, je vais donc consommer plus de glucides lors de ceux-ci et moins les jours de repos.
Pour vous donner quelques exemples, lors de mes jours de repos je ne consomme pas mes glucides post-training et je ne prends aucun glucide le soir au souper. Mes glucides les jours d’entrainement sont présentement à 210g et les jours de repos à 125g. Le samedi, je ne mange pas de glucides le midi et je prends mon repas de triche le soir. Je ne calcule pas les calories de ce repas. Le repas de triche ne sert pas uniquement à se faire plaisir et se gâter, mais il aide grandement à relancer notre métabolisme.
Mon plan alimentaire est réparti sur 7 repas par jour incluant mon shake post-training.
Niveau protéines : j’opte pour des blanc d’œufs, viande chevaline, poulet, dinde, poisson.
Niveau lipides : j’utilise majoritairement des huiles de poisson omega3, des amandes ou du beurre d’amandes et de l’huile d’olive.
Niveau glucides : j’utilise des flocons d’avoine (gruau), patate douce, fraises, jus d’ananas, dattes séchées.
Niveau supplémentation : j’utilise en premier lieu ce que je considère en tout temps comme la base essentielle : Whey + BCAA + Huile de poisson Omega3
Vous pouvez également voir sur mes articles les divers suppléments que j’utilise et que je prends soin de vous informer en vous donnant mes propres impressions personnelles et des plus constructives.
Au plaisir de vous tenir au courant de ma prise de masse
