Les Exercices Bilatéraux et Unilatéraux
Par Dany Milette
Qu’est-ce que des exercices bilatéraux et unilatéraux?
Les exercices bilatéraux consistent à utiliser deux membres en même temps afin de pouvoir pousser et tirer une charge. Les exercices bilatéraux ciblant le haut du corps nécessitent donc l’usage des deux bras en même temps, tandis que les exercices bilatéraux ciblant le bas du corps nécessitent l’usage des deux jambes en même temps.
Les exercices unilatéraux consistent à utiliser qu’un seul membre à la fois et qu’un seul côté à la fois afin de pouvoir pousser et tirer une charge. Les exercices unilatéraux ciblant le haut du corps nécessitent donc l’usage d’un seul bras à la fois, tandis que les exercices unilatéraux ciblant le bas du corps nécessitent l’usage d’une seule jambe à la fois.
Les exercices bilatéraux et unilatéraux peuvent être classifiés sous 2 catégories différentes: les exercices polyarticulaires et les exercices monoarticulaires.
Les exercices bilatéraux polyarticulaires travaillent plusieurs articulations et ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. On les appelle les exercices de bases ou les exercices composés dont l’on privilégie l’utilisation de barres et divers appareils de musculation. Ils nécessitent un plus grand niveau de maîtrise technique face à l’exécution des mouvements. Ce sont des exercices très exigeant qui demandent beaucoup plus d’énergie lors de l’exécution et qui peuvent provoquer en retour plus de fatigue.
Le système nerveux se retrouve à être énormément sollicité. Ils favorisent un bien meilleur recrutement des fibres musculaire qui seront bénéfiques pour prendre de la masse. Ils sont plus favorables pour un travail lourd avec de très grosse charge dans l’obtention d’améliorer et développer sa force, mais ils peuvent occasionner un plus gros risque de blessure. Ils peuvent créer des déséquilibres musculaires entre les deux membres et peuvent défavoriser le développement d’un groupe musculaire comparativement à un autre groupe musculaire si le tout est mal géré.
Exemple d’exercices bilatéraux polyarticulaires:
développé couché (bench press), soulevé de terre (deadlift), traction supination (chin up), tirage à la poulie haute (lat pulldown), squat (squat), soulevé de terre jambes tendues (stiff leg deadlift), tirage buste penché avec barre (bent over barbell row), dips (dips), développé militaire avec barre (barbell military press), tirage menton avec barre (barbell upright row), développé couché prise serrée (bench press close grip), pullover avec barre (barbell pullover)…
Les exercices bilatéraux monoarticulaires travaillent qu’une seule articulation et ne ciblent qu’un seul groupe musculaire à la fois. On les appelle aussi les exercices d’isolations dont l’on privilégie l’utilisation de barres, divers appareils de musculations, accessoires et poulies. Ils nécessitent un très faible niveau de maîtrise technique face à l’exécution des mouvements. Ce sont des exercices moins exigeants qui demandent moins d’énergie lors de l’exécution et qui provoquent que très peu de fatigue.
Le système nerveux se retrouve à être moins sollicité. Ils permettent d’isoler un muscle précis de manière beaucoup plus spécifique. Requiert des charges plus légères et occasionne moins de risques de blessure. Ils peuvent créer des déséquilibres musculaires entre les deux membres et peuvent développer excessivement un groupe musculaire comparativement à un autre groupe musculaire.
Exemple d’exercices bilatéraux monoarticulaires :
extension des quadriceps (leg extension), flexions des ischio-jambiers (leg curl), flexion des biceps avec barre (barbell curl), extension des triceps avec barre au front (triceps skullcrusher), haussement des épaules avec barre (barbell shrug), tirage bras tendus à la poulie haute (straight arm pulldown), élévation frontale pour épaule avec barre (barbell front raise), mollet debout (standing calf raises)…
Les exercices unilatéraux polyarticulaires travaillent plusieurs articulations et ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils font aussi partie des exercices que l’on dit de bases ou composés dont l’on privilégie cette fois l’utilisation d’haltères et divers appareils de musculation. Ils nécessitent toujours un très grand niveau de maîtrise technique face à l’exécution des mouvements qui peuvent être plus difficile dû à l’utilisation d’un seul membre à la fois. Ce sont des exercices très exigeant qui demandent beaucoup plus d’énergie lors de l’exécution et qui peuvent provoquer en retour beaucoup plus de fatigue. Ils permettent donc de dépenser davantage de calories car la durée d’un exercice se retrouve à être doublé par le fait de faire un membre à la fois.
Le système nerveux se retrouve à être énormément sollicité. Ils favorisent un bien meilleur recrutement des fibres musculaire qui seront bénéfique pour prendre de la masse. Ce sont des exercices qui nécessitent plus d’équilibre et l’action des muscles stabilisateurs est beaucoup plus grande. Ils peuvent contribuer à améliorer la force du groupe musculaire travaillé et vous y constaterez l’amélioration lors d’un retour avec des exercices bilatéraux. Ils peuvent améliorer les déséquilibres musculaires entre les deux membres et favoriser une meilleure symétrie.
Exemple d’exercices unilatéraux polyarticulaires :
développé couché avec haltère à un bras (one arm dumbbell press), tirage à la poulie haute à un bras (one arm lat pulldown), squat bulgare (bulgarian split squat), presse à cuisse à une jambe (leg press), tirage buste penché avec haltère à un bras (bent over one arm dumbbell row), développé épaule avec haltère à un bras (one arm dumbbell press), tirage menton avec haltère (one arm dumbbell upright row)…
Les exercices unilatéraux monoarticulaires travaillent qu’une seule articulation et ne ciblent qu’un seul groupe musculaire à la fois. Ils font aussi partie des exercices que l’on dit d’isolations dont l’on privilégie l’utilisation d’haltères, divers appareils de musculations, accessoires et poulies. Ils ne nécessitent qu’un très faible niveau de maîtrise technique face à l’exécution des mouvements dû à l’utilisation d’un seul membre à la fois. Ce sont des exercices peu exigent qui demandent peu d’énergie lors de l’exécution et qui ne provoquent pratiquement pas de fatigue.
Le système nerveux se retrouve à être moins sollicité. Ils permettent d’isoler un muscle précis de manière encore plus spécifique et adéquate. Requiert des charges plus légères et occasionne moins de risques de blessure. Ce sont des exercices qui nécessitent parfois plus d’équilibre et l’action des muscles stabilisateurs est plus grande. Ils peuvent améliorer les déséquilibres musculaires entre les deux membres et favoriser une meilleure symétrie.
Exemple d’exercices unilatéraux monoarticulaires :
extension du quadricep à une jambe(leg extension), flexion de l’ischio-jambier à une jambe (leg curl), écarté avec haltère à un bras (one arm dumbell fly), flexion du biceps avec haltère à un bras (one arm dumbbell curl), extension du triceps à un bras avec haltère (one arm triceps dumbbell extention), haussement de l’épaule avec barre à un bras ( one arm barbell shrug), élévation latérale pour épaule à un bras avec haltère (one arm dumbbell lateral raise), élévation du mollet debout à un pied avec haltère (one foot standing calf raises with dumbbell)…
