Le super set agoniste/antagoniste
Par Dany Milette

J’avais envie de vous présenter une méthode d’entrainement classique très intéressante que j’utilise parfois lors de phases spécifiques d’entrainement : le super set agoniste/antagoniste!

Que veux dire : agoniste et antagoniste ?

L’agoniste est le muscle qui se contracte lors de l’exécution d’un mouvement.
L’antagoniste est le muscle qui est en opposition, il est le contraire de l’agoniste, il s’étire pendant la contraction et lors de l’exécution du mouvement.

Pour commencer, je vais vous donner un exemple avec le biceps et le triceps pour que vous puissiez bien comprendre le principe avec la flexion et l’extension du coude.

Imaginons une exécution avec un exercice pour biceps comme le barbell curl. Dans cet exercice, avec la flexion du coude, le muscle qui se contracte est le biceps, il est l’agoniste. Le triceps lui, se retrouve à s’étirer, il est donc l’antagoniste. Si l’on fait maintenant un exercice de triceps avec comme exemple, une extension couchée avec barre au front, avec l’extension du coude le muscle qui se contracte est le triceps. Il est donc l’agoniste. Puisque le biceps se retrouve à s’étirer lors de ce mouvement, il est donc l’antagoniste.

Le même principe agoniste/antagoniste s’applique également pour une flexion et extension du genou avec les ischio-jambiers et les quadriceps ainsi que pour flexion et extension du tronc avec les abdominaux et les lombaires.

Qu’en est-il de la méthode d’entrainement agoniste/antagoniste?

Dans le cadre d’un entrainement, il s’agit de faire des super sets de deux exercices sollicitant des groupes musculaires antagonistes, opposés.
Exemple : (Pec en super-set avec Dos), (Quadriceps en super-set avec Ischio-jambiers), (Biceps en super-set avec Triceps) et (Épaules en super-set avec Dos).

Les deux exercices de ce super set doivent être : deux exercices composés de base ou deux exercices d’isolation.

La vision que je trouve très intéressante, c’est de créer l’effet miroir entre les deux groupes musculaires tout en respectant le même angle/optique de travail. Voici quelques exemples :

Pec/Dos :
-Bench Press/Développé Couché avec barre en super set avec Bent Over Barbell Row/Tirage buste penché avec barre. La position des mains est en pronation.

-Incline Dumbbell Neutral Press/Développé sur banc incliné avec haltères en position neutre en super set avec One Arm Neutral Dumbbell Row/Tirage à une main avec haltère prise neutre. L’angle de travail avec la position des mains reste toujours en position neutre.

Quels sont les intérêts et points positifs de mettre en pratique le super set agoniste/antagoniste?

Voici 10 bonnes raisons d’utiliser le super set : 1-Bénéfique pour des gains de force, gains de masses musculaires et pour une perte de gras 2-Applicable pour des phases de force, d’hypertrophie et d’endurance 3-Impact positif sur la prise de volume 4-Le travail peut se faire avec ou sans temps de repos entre les exercices 5-Peut offrir des séances très intenses au niveau cardio-vasculaire 6-Option intéressante si l’on dispose de moins de temps pour s’entrainer 7-Collabore grandement à bien équilibrer les groupes musculaires 8-Apporte une excellente congestion 9-Applicable à tous les niveaux d’expériences en entrainement

10-Toutes ces réponses réunies

Je pense que cette méthode « classique » qui ne date pas d’hier, démontre clairement qu’elle est toujours d’actualité et qu’elle contribuera encore à faire ses preuves dans les années à venir!!

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