La technique d’entrainement : BURNS
Par Dany Milette
L’origine de la technique d’entraînement BURNS proviendrait d’un principe d’entrainement d’un grand pionnier dans ce domaine, dont nombreux le référaient comme étant « le père du bodybuilding », Joe Weider. Elle consiste à ajouter des répétitions partielles aussitôt que l’échec musculaire aura été atteint après avoir exécuté le nombre spécifique de répétitions prescrites lors de vos séries respectives lors d’un exercice.
Malgré l’augmentation de la concentration d’acide lactique causé par la contraction de vos muscles et même malgré le fait que lorsque votre système nerveux vous empêchera d’exécuter des répétitions complètes avec un mouvement à pleine amplitude, vous serez toujours en mesure de continuer à mettre l’emphase sur vos muscles afin de favoriser davantage le recrutement de fibres musculaires en effectuant uniquement des ½ ou des ¼ de répétition.
Quel est l’intérêt d’utiliser cette technique?
Cette technique d’entrainement se prête bien dans le cadre d’une préparation physique de sèche qui favorise la définition musculaire.
Il est possible d’exécuter cette technique de trois manières différentes :
1 – Dans la portion faible du mouvement: une fois que vous avez atteint l’échec musculaire après avoir exécuté votre nombre de répétitions prescrit et qu’il vous est impossible de faire des répétitions complètes, vous devez continuer d’exécuter des répétitions partielles dans la portion faible du mouvement. Effectuez des ½ répétitions tant que vous pouvez monter la charge à mi-parcours et enchainez au final des ¼ de répétitions jusqu’à ce qu’il vous soit totalement impossible de faire bouger la charge!
Exercice de référence : Barbbell Curl
2 – Dans la portion de la contraction maximale du mouvement: une fois que vous avez atteint l’échec musculaire après avoir exécuté votre nombre de répétitions prescrit et qu’il vous est impossible de faire des répétitions complètes, vous devez continuer d’exécuter des répétitions partielles dans la portion haute du mouvement de la contraction maximale. Comment faire? Pour ce faire, vous aurez besoin de l’aide d’un spotteur ou d’un partenaire d’entrainement qui pourra vous aider à soulever votre barre complètement vers le haut. En commençant donc vers le haut, vous devez tenter d’effectuer des ½ ainsi que des ¼ de répétitions en essayant de descendre la charge et de la remonter jusqu’à ce qu’il vous soit totalement impossible de remonter complètement la charge!
Exercices de référence : Squat, Bench Press, Military Press…
3 – Combinaison des deux portions : une fois que vous avez atteint l’échec musculaire après avoir exécuté votre nombre de répétitions prescrit et qu’il vous est impossible de faire des répétitions complètes, commencez par la position de contraction maximale et ensuite terminez avec la position la plus faible.
Bienvenue en enfer, car ça va chauffer!
Cette technique s’adresse à quels types de pratiquants?
Elle s’adresse selon moi aux pratiquants de niveau intermédiaires et avancés.
Quels exercices peut-on utiliser?
Il est possible d’utiliser la grande variété d’exercices composés et d’isolations de tous les groupes musculaires!
Quand utilise-t-on la technique BURNS dans une séance d’entraînement?
Tout dépendamment des directives de votre planification d’entrainement, cette technique peut être utilisée sur un exercice dès le début d’un entrainement ou vers la fin… Je ne recommande pas de l’utiliser sur tous les exercices des mêmes groupes musculaires mais à un endroit spécifique de votre planification.
Combien de série doit-on exécuter?
Je vous recommande de faire de 3 à 4 séries
Combien de temps de repos faut-il utiliser après une série?
Le temps de repos peut varier entre 1 à 2 minutes, tout dépendamment de vos directives.
