La technique 2/1 : efficace lors d’une prise de masse et lors d’une perte de gras.
Par Dany Milette
J’ai le plaisir de vous faire découvrir par le biais de cet article, une excellente technique que j’utilise parfois avec quelques exercices spécifiques lors de certaines phases d’entrainement. C’est une technique qui peut à la fois être très efficace lors d’un travail dans le cadre d’une prise de masse musculaire mais qui peut aussi être très bénéfique lors d’une perte de gras. Voici la technique 2/1!
Quel est le principe de la technique 2/1?
Il s’agit d’un principe de base qui est d’une très grande simplicité :
Le but est de soulever la charge (partie concentrique/positive du mouvement) en ayant recours à vos deux membres (vos deux bras ou vos deux jambes) et vous redescendez ensuite votre charge (partie excentrique/négative du mouvement) avec uniquement un seul membre (un seul bras ou une seule jambe).
Quels types d’exercices peut-on utiliser?
Avec la technique 2/1, il est premièrement très primordial d’utiliser des appareils/machines et des poulies. Les exercices qui se prêtent le mieux à cette technique sont : flexion des biceps à la machine ou poulie, extension des triceps à la machine ou poulie avec câble, tirage vertical assis à la poulie haute avec le triangle en prise neutre, tirage horizontal assis à la machine ou à la poulie basse avec le triangle en prise neutre, flexion des ischio-jambiers à la machine (couché ou assis) et extension des quadriceps à la machine.
Comment exécute-t-on une série avec la technique 2/1?
Prenons exemple avec une extension des quadriceps à la machine :
1- On soulève la charge (partie concentrique/positive du mouvement) en ayant recours à vos deux jambes et vous redescendez votre charge (partie excentrique/négative du mouvement avec uniquement la jambe droite.
2- On soulève la charge (partie concentrique/positive du mouvement) en ayant recours à vos deux jambes et vous redescendez ensuite votre charge (partie excentrique/négative du mouvement avec uniquement la jambe gauche.
Ceci représente UNE seule répétition!!!
Même principe avec une flexion des ischios-jambiers à la machine assis:
Ça fait un excellent superset, n’est-ce pas?
Directive: La partie concentrique/positive du mouvement doit être exécutée très rapidement en 1 seconde et la partie excentrique/négative du mouvement doit être exécutée en 5 secondes!
Votre TEMPO est donc écrit comme ceci : 5010
Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique, descente de la charge. Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie basse du mouvement. Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique, lorsque l’on pousse la charge.
Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie haute du mouvement.
