La méthode Extended 5
Par Dany Milette
Inspirée par le Cluster Training et le Rest-Pause, la méthode d’entrainement Extended 5 fut inventée par l’entraineur canadien Christian Thibaudeau. Ce que j’admire de Thibaudeau, c’est sa très grande ouverture d’esprit. Il n’a pas peur de sortir des sentiers battu afin de défricher un autre chemin qui permet d’expérimenter et d’essayer des choses différentes dans un ultime but de trouver les meilleures manières de pouvoir progresser. Je qualifie Thibaudeau non seulement comme étant un excellent entraineur, mais comme étant un innovateur et un grand pionnier dans le monde de l’entrainement.
Quel est l’objectif de la méthode Extended 5?
L’objectif de la méthode Extended 5 consiste à réussir au total 10 répétitions avec une charge qui permet d’en réussir uniquement 5 répétitions!
Comment exécute-t-on une série?
• Une série avec la méthode Extended 5 consiste à prendre une charge représentant 80-85% d’une répétition maximale (RM) avec laquelle vous serez en mesure d’exécuter que 5 répétitions.
• Après avoir exécuté les 5 premières répétitions jusqu’à l’échec, il faut déposer complètement la charge et prendre de 10 à 15 secondes de pause
• on reprend immédiatement la charge et on exécute 2-3 répétitions jusqu’à l’échec, on redépose complètement la charge et on prend de 10 à 15 secondes de pause
• on reprend immédiatement la charge et on exécute 2-3 répétitions jusqu’à l’échec, on redépose complètement la charge et une fois cette série terminée, on aura réussi à atteindre l’objectif des 10 répétitions! Il se peut que vous ayez à prendre plus de rest-pause pour atteindre les 10 répétitions!
• On peut faire de 3 à 5 séries
• Les temps de repos entre les séries peuvent aller de 3 à 5 minutes.
La méthode Extended 5 peut être utilisée avec divers exercices composés ou d’isolations regroupant tous les groupes musculaires, que ce soit avec des barres, des haltères et machines/appareils d’entrainement. Cependant, je trouve important de mettre en avant et privilégier les barres et haltères car ceux-ci avantagent beaucoup mieux les mouvements naturels de notre physique comparativement aux machines d’entrainements.
Mise en garde :
Question de sécurité, il est préférable lorsque l’on travaille avec cette méthode d’avoir un partenaire d’entrainement ou de demander l’aide d’un spotter dans votre salle d’entrainement. Ceci est une mesure préventive qui vous aidera beaucoup lorsque vous ferez comme par exemple du Bench Press/Développé couché ou du Développé Militaire Assis avec une barre olympique. Il y a aussi moyen de travailler certains exercices dans la cage à Squat en ajustant les barres de sécurité.
L’Extended 5 est une méthode qui est très exigeante au niveau du système nerveux et peut vous occasionner de la fatigue. Très important de ne pas utiliser cette méthode sur plusieurs exercices du même groupe musculaire lors d’une planification d’entrainement. Personnellement, je privilégie l’Extended 5 en début d’entrainement et lors du premier exercice de chacun de mes groupes musculaires.
