Jeter pour mieux gonfler !
Dans cet article, je voulais vous faire part d’un procédé d’entraînement volontairement détourné de sa fonction principale pour en faire un allié redoutable dans votre croisade pour la prise de masse musculaire … Le travail explosif !!
En temps normal, l’explosivité est travaillée en préparation physique dans les activités sportives demandant d’élever brusquement les quantités de force sur lesquels le sportif intervient (lui-même, un objet, un adversaire, ect). C’est le cas d’un service au tennis, d’un swing au golf ou d’un vif crochet du gauche au foie de votre adversaire en boxe !
Les procédés visant le développement de l’explosivité sont connus :
– Procédés stato-dynamiques
– Contraste des charges
– Pliométrie
– La « Force-Vitesse »
Ces procédés n’ont que très peu d’influence sur la masse musculaire puisqu’ils interviennent essentiellement au niveau de l’amélioration de la commande nerveuse (autoroute de l’information motrice !). En revanche, le type de fibre recrutée est un peu plus intéressant puisque ces procédés favoriseraient l’intervention plus rapide et directe des fibres dites « rapides », celles disposant du plus gros potentiel à s’hypertrophier …
La chose la plus intéressante que j’ai pu retenir concernant son utilisation par les culturistes (principe d’ailleurs utilisé dans la méthode IMPACT …), est le fait qu’en utilisant cette façon de procéder, vous abaissez le seuil d’excitabilité des ces fibres cibles (leur fréquence de travail en somme) et les préparez donc à une meilleure activation lorsque l’effort de type « culturiste » (séries à charges modérées et beaucoup de répétitions) sera effectué juste après.
Le principe repose sur la même logique qu’il est préférable d’effectuer votre cardio après votre séance de musculation lorsque votre taux de glycogène est déjà bien entamer …
Second atout : L’entraînement fonctionnel bien sûr !
Trop de culturistes ne sont plus capables d’effectuer des actions coordonnées, d’être vif et agile dans leur vie de tous les jours … Le travail explosif demande généralement un minimum de coordination et de gainage actif … ce qui ne sera pas un mal pour un grand nombre de « musculeux » n’est-ce pas ?
Pour résumer, si vous voulez donner un petit coup de fouet (ce que j’appelle l’effet « pile électrique ») à vos entraînements, adoptez l’addition magique :
Travail « explosif » + Travail en tension continue = Volumineux et Fonctionnel !
Allez, quelques mouvements que vous pourrez effectuer dans toutes les salles de musculation … Le principe : ON JETTE ! Vous ou l’engin sur lequel vous agissez …
– Les tractions pliométriques (lâchées,claquées, prono-supination)
– Les pompes claquées (à partir d’un BOSU pour plus d’intensité)
– Les dips « sautées »
– Le développé couché stato-dynamique avec lâché de barre en haut du mouvement (restez vigilants)
– Le squat jump barre à vide
Effectuez environ 6/8 répétitions et enchaînez avec un mouvement concernant le même groupe musculaire en « tension continue » (et plus ou moins isolé) sur 8/12 répétitions … A vous de tenter l’expérience !
Par Christophe POURCELOT
Fondateur IMPACT CROSS-TRAINING et Co-Auteur de la méthode IMPACT (Ed Amphora Pourcelot/Mompo /2011)
Crédit photos : Lénaïck Botrel / Denis Boulanger
Athlètes : Abdel Kaci (culturiste élite)
Raphaël Louis-Marie (champion du monde culturisme UIBBN)
Christophe Lagarde (ancien membre de l’équipe de France de Judo)
Jérôme Gaspard (cascadeur professionnel)
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