Glucides post-training: refaire ses réserves de glycogène par l’alimentation
par Dany Milette

Il y a une question qui m’est très souvent demandé chez les gens : que me conseilles-tu de consommer après mon entrainement?

La première chose que l’on doit prendre conscience, c’est qu’un effort physique très intense fourni lors d’un entrainement, fait en sorte de vider nos réserves de glycogènes musculaires (glucose contenu dans nos muscles). Pendant l’effort, le glucose dans nos muscles est nécessaire pour la contraction musculaire. Nous sommes comme une voiture, on ne peut pas performer avec un réservoir vide de carburant et retourner chez soi après un entrainement avec un réservoir vide… Lorsque nos réserves sont vides, il faut ensuite les remplir avec des glucides, donc faire le plein d’énergie.

Voici du contenu qui vous permettra de bien comprendre les différents types de glucides.

Glucides simples :

Les glucides simples (également appelés sucres rapides), ont la particularité d’avoir un indice glycémique très élevé et d’avoir par ce fait une assimilation très rapide. Plus l’indice glycémique est élevé, plus le glucose arrivera rapidement et en plus grande quantité dans nos cellules. Ils n’ont pas besoin d’être digéré et d’être transformé par notre organisme pour être dirigé directement dans notre sang. C’est grâce à l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, qu’elle contribue à faire diriger le glucose (glycogène) à l’intérieur des cellules musculaires.

Ils sont divisés en deux groupes : les monosaccharides (glucides composés d’un type de sucre) et les disaccharides (glucides regroupant deux types de sucres).

Les monosaccharides : – Glucose : rarement présent sous cette forme dans la nature, mais plutôt associé à d’autres types de sucres – Fructose : présent dans les fruits, le miel, le sirop d’érable

– Galactose : présent dans le lait

Les disaccharides : – Saccharose : sucre de table, il combine un glucose et un fructose – Lactose : sucre en provenance du lait : une molécule de glucose et une de galactose

– Le maltose : présent dans le malt : associe deux glucoses

Exemple : légumes (Carotte cuite), fruits (bananes mures), fruits séchés (dattes, raisins secs), miel, sirop d’érable, pain blanc, riz blanc, pomme de terre, confiseries, sucre blanc, boissons gazeuses…

Glucides complexes :

Les glucides complexes (également appelés sucres lents) ont la particularité d’avoir un indice glycémique plus bas et d’avoir par ce fait une assimilation plus lente. Ceux-ci seront digérés plus lentement et transformé par notre organisme pour ensuite être redirigé dans notre sang.  Ils sont composés de plus de deux molécules de glucides simples, on les appelle les polysaccharides.

Exemple : légumes, fruits, grains entiers, riz brun, patate douce, les noix, soja et les légumineuses…

Les glucides complexes sont réunis en 3 groupes : l’amidon (présent dans les tubercules et les céréales), le glycogène (forme de stockage de glucose dans l’organisme) et la cellulose dont celle-ci n’est pas digestible par l’organisme. Elle fait partie des fibres.

Les fibres alimentaires :

Les fibres alimentaires sont composées de glucides mais elles résistent à la digestion et fournissent très peu d’énergie. Les fibres peuvent être solides (fibres insolubles) ou être sous forme plus gélatineuse (fibres solubles). Elles apportent des bienfaits afin de stimuler le bon fonctionnement de l’intestin et contribuent à éviter les problèmes de constipation.

Quels sont donc les aliments/glucides à privilégier après l’entrainement?

Voici mes recommandations d’aliments (glucides simples/sucres rapides) qui possèdent un IG élevé. Comme expliqué plus haut, c’est ce qui est le plus favorable et efficace pour refaire le plein rapidement après l’effort.

Pain BLANC + Sirop d’Érable 100% Naturel. Selon moi, le sirop d’érable est l’un des sucres des plus grandioses qui mérite le titre de noblesse: majestueux sirop du Québec.

Pain Blanc + Beurre d’Érable + Banane. Vous pourriez également opter pour ce méga « gainer » sandwich

Corn Flakes + Miel. Écrasez vos corn flakes afin qu’ils soient réduit en poudre, ajoutez du miel et faites durcir le tout.

Dattes séchées. Les fruits séchés ont un indice glycémique beaucoup plus élevé que les fruits frais.

Galette de riz. Vous pouvez également les combiner avec du miel, sirop ou beurre d’érable

Jus d’ananas. Ça se combine très bien mélanger à de la Whey

Voici ce que j’ai utilisé en post-training lors de ma prise de masse de 2011: Jus d’ananas + dattes

Prenez note que les quantités et les choix d’aliments doivent être ajustées en fonction de votre métabolisme qui est propre à vous-même. Vous devez également tenir compte de l’ensemble de votre plan alimentaire. En nutrititon, c’est toujours du cas par cas et rien ne doit être fait au hasard. Nous sommes tous différents. C’est pour cette raison que je n’ai pas fait mention des quantités avec mes recommandations d’aliments.

Un bon point positif que je trouve, je me sens beaucoup plus rassasié quand je mange du solide après un effort, ça fait du bien!!! Ne doutez jamais de la puissance et de l’efficacité des aliments!!!

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