Différencier le superset du biset et ses variations!
Par Dany Milette

Je me rends compte que de nombreux pratiquants de musculation et même certains entraîneurs ont souvent l’habitude de se méprendre inconsciemment face à l’utilisation du terme « superset » qui n’est pas du tout associé aux bonnes directives respectives. Dans ma manière de percevoir les choses, des approches distinctes et différentes ne peuvent pas porter toujours le même nom spécifique. C’est ce que j’aimerais simplement clarifier en vous démontrant comment différencier le superset du biset et ses variations.

Un superset c’est quoi exactement?

Le Superset consiste à exécuter deux exercices sollicitant des groupes musculaires différents et sans temps de repos entre les deux exercices.

Il y a deux types de superset possible:

• Le Superset Agoniste/Antagoniste comprend des muscles opposés comme par exemple : pec et dos, quadriceps et ischio-jambiers, biceps et triceps… Il peut contenir deux exercices composés polyarticulaires ou deux exercices d’isolations monoarticulaires ou un exercice composé et un exercice d’isolation. Il est plus favorable de l’utiliser pour un objectif de perte de poids ou pour une préparation physique de sèche.

Superset Agoniste/Antagoniste
A1 – Développé couché avec barre / Bench Press 4 8 3010 0
A2- Tirage buste penché avec barre / Bent Over Barbell Row 4 8 3010 120 secondes

• Le Superset Jumelé Non-Relié peut comprendre des muscles non-reliés comme par exemple : pec et biceps, dos et triceps… Il peut contenir deux exercices composés polyarticulaires ou deux exercices d’isolations monoarticulaires ou un exercice composé et un exercice d’isolation. Il est plus favorable de l’utiliser pour un objectif de perte de poids ou pour une préparation physique de sèche.

Superset Jumelé Non-Relié

A1 – Développé couché avec barre / Bench Press 4 8 3010 0
A2 – Curl debout avec barre / Barbell Curl 4 8 3010 120 secondes

Il y a également une variation face aux deux types de superset que l’on dit: «Série Alternée». La seule différence, c’est que celle-ci contient un temps de repos après chaque série de chaque exercice. Donc on pourrait simplement appeler cette variante pour la différencier: Série Alternée Agoniste/Antagoniste et Série Alternée Jumelée Non-Reliée !

Elle peut être bénéfique de l’utiliser dans le cadre d’une phase de force, d’hypertrophie et d’endurance. Favorable pour un objectif de gain de force, gain de masse musculaire ainsi que de perte de poids ou préparation physique de sèche.

Série Alternée Agoniste/Antagoniste

A1 – Squat 4 6 3010 90 secondes
A2 – Soulevé de terre jambes tendues / Stiff Leg Deadlift 4 6 3010 90 secondes

Qu’est-ce qu’un biset?

Le Biset consiste à exécuter deux exercices sollicitant le même groupe musculaire et sans prendre de temps de repos entre les deux exercices.

Il y a deux types de biset possible:

• Le Biset Pré-Fatigue consiste à utiliser en premier un exercice d’isolation monoarticulaire afin de fatiguer le muscle principal que l’on souhaite cibler et il sera suivi par un exercice composé polyarticulaire. De cette façon, on s’assure que c’est bien le muscle principal qui se fatiguera en premier lors du deuxième exercice et non les muscles auxiliaires qui servent de soutien. Il est important de souligner qu’il ne faut surtout pas épuiser totalement le muscle principal ciblé avec l’exercice d’isolation car vous ne serez pas en mesure d’exécuter convenablement votre exercice composé qui va suivre. C’est une méthode efficace qui permet de bien ressentir efficacement le travail sur le muscle et attendez-vous à prendre moins lourd sur l’exercice composé. Favorable pour un objectif de prise de masse musculaire et peu aussi être utilisé dans le cadre d’une perte de poids.

Biset Pré-Fatigue

A1 – Écarté couché avec haltères / Dumbbell Fly 4 12 3010 0
A2 – Développé couché avec barre / Bench Press 4 8 3010 90 secondes

• Le Biset Post-Fatigue consiste à utiliser en premier un exercice composé polyarticulaire qui met l’accent le muscle principal ciblé ainsi que les muscles auxiliaires qui servent de soutien et suivra ensuite un exercice d’isolation monoarticulaire afin de fatiguer complètement que le muscle principal. Favorable pour un objectif de prise de masse musculaire. Favorable pour un objectif de prise de masse musculaire et peu aussi être utilisé dans le cadre d’une perte de poids.

Biset Post-Fatigue

A1 – Développé couché avec barre / Bench Press 4 8 3010 0
A2 – Écarté couché avec haltères / Dumbbell Fly 4 12 3010 90 secondes

Il existe aussi une fusion entre le biset pré-fatigue et le biset post-fatigue que l’on nomme Pré-Post-Fatigue!

• Le Pré-Post-Fatigue consiste à utiliser en premier un exercice d’isolation monoarticulaire, il sera suivi par un exercice composé polyarticulaire et il se complètera avec un exercice d’isolation monoarticulaire. Puisque cette combinaison comprend trois exercices, il n’est plus question d’un biset, mais d’un triset. Favorable pour un objectif de prise de masse musculaire et peu aussi être utilisé dans le cadre d’une perte de poids. Cependant, l’inconvénient de cette méthode c’est qu’elle est extrêmement stressante sur le corps et au niveau du système nerveux. Le groupe musculaire ciblé sera totalement pulvérisé.

Pré-Post-Fatigue

A1 – Écarté couché avec haltères / Dumbbell Fly 4 12 3010 0
A2 – Développé couché avec barre / Bench Press 4 8 3010 0
A3 – Écarté debout à la poulie vis-à-vis / Cross Over 4 12 3010 120 secondes

• Le Post-Pré Fatigue consiste à utiliser en premier un exercice composé polyarticulaire, il sera suivi par un exercice d’isolation monoarticulaire et il se complètera avec un exercice composé polyarticulaire.

Post-Pré-Fatigue

A1 – Traction pronation / Pull Up 4 8 3010 0
A2 – Tirage bras tendus à la poulie haute / Straight Arm Pulldown 4 12 3010 0
A3 – Tirage assis à la poulie haute supination / Reverse Lat Pulldown 4 8 3010 120 secondes

Est-ce qu’il est possible de pouvoir utiliser un biset comprenant que deux exercices d’isolation?

Il n’y a aucune loi écrite qui fait mention que cela ne peut pas être utilisé, donc oui c’est parfaitement possible d’utiliser deux exercices d’isolation dans le cadre d’un biset!

Biset Double Isolation

A1 – Écarté couché avec haltères / Dumbbell Fly 4 10 3010 0
A2 – Pec-Dec 4 12 3010 60 secondes