“The Burning Set From Hell 666″- La série Brulante de l’Enfer 666 !
Par Dany Milette

Je ne pense pas avoir inventé quelque chose de nouveau avec ce qui va suivre, mais je pense avoir trouvé un nom qui correspond bien pour cette méthode et façon de faire.

Le but de cette méthode d’entrainement est de faire un enchainement représentant 3 mouvements consécutifs, 3 positions ou 3 angles différents avec une exécution de 6 répétitions sans prendre de temps de repos entre les différentes positions.

IMPORTANT: Contrairement aux autres types de TRIPLE SET, avec ”The Burning Set From Hell 666”, on n’utilise pas 3 équipements différents pour 3 exercices différents, UN SEUL équipement pour 3 mouvements différents!!!!

J’ai planifié cette approche qui s’applique pour tous les groupes musculaires lors d’un exercice spécifique du même style que ce soit pour les Quad / Isquios / Mollet / Épaule / Bicep / Trapeze / Tricep / Dos / Pec…

J’ai trouvé intéressant de regrouper toutes les possibilités face à cette méthode qui sont très efficace pour l’hypertrophie.

Pour les Biceps : Prenons pour débuter un exercice bien classique, le Barbell Curl

3 positions ou 3 angles lors d’une même série… Exécuté sans pause!

Exemple: Barbell Curl

Position 1: 6 reps prise large, tempo 3010, 0 repos, Position 2: 6 reps prise moyenne, tempo 3010, 0 repos,

Position 3: 6 reps prise serré, tempo 3010, 60 sec de repos

On garde la même charge si possible tout au long de la série!!!!

Avec le Barbell Curl, une autre approche pourrait être aussi:

Position 1: Reverse Barbell Curl (main pronation), 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Barbell Drag Curl, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Barbell Curl, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Maintenant des exemples avec des haltères:

Position 1: Zottman Curl ( on monte en supination paumes vers le haut et on redescend en pronation paume vers le bas) 6 reps, tempo 3010, 0 sec repos Position 2: Hammer Curl (neutre) 6 reps, tempo 3010, 0 sec repos

Position 3: Dumbell Curl (départ en position neutre et on monte en supination) 6 reps, tempo 3010, 60 sec repos

Cette approche peut aussi se faire sur un banc incliné aussi !!!

Dans un même style:

Position 1: Zottman Curl sur banc droit à 90° Position 2: Hammer Dumbell Curl sur banc incliné 45°

Position 3: Lying Dumbell Curl sur banc plat couché, mais les mains sont toujours en supination!!!!

On pourrait également appliquer la méthode avec le banc Scott, un bras à la fois!!!!

Position 1: Reverse Scott Dumbell Curl (on monte et descend en pronation) 6 reps, tempo 3010, 0 sec repos Position 2: Scott Neutral Curl (position neutre) 6 reps, tempo 3010, 0 sec repos

Position 3: Scott Curl (monte et descend en supination) 6 reps, tempo 3010, 60 sec repos

Pour les Triceps:

Avec haltères
Exemple:

Position 1: Tricep Extension avec haltères sur banc plat, 6 reps prise large, tempo 3010, 0 repos, Position 2: Tricep Extension avec haltères sur banc incliné, 6 reps prise moyenne, tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Tricep Extension avec haltères sur banc décliné, 6 reps prise serrée, tempo 3010, 60 sec de repos

Ou

Position 1: Tricep Extension avec haltères sur banc droit assis a 90 degré , 6 reps prise large, tempo 3010, 0 repos, Position 2: Tricep Extension avec haltères sur banc incliné, 6 reps prise moyenne , tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Tricep Extension avec haltères sur banc décliné, 6 reps prise serré, tempo 3010, 60 sec de repos

On pourrait faire la même chose avec une EZ Barre ou barre !!!

Tricep à la poulie

Position 1: Tricep à la poulie haute avec barre prise large, 6 reps, tempo 3010, 0 repos, Position 2: Tricep à la poulie haute avec barre prise moyenne, 6 reps, tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Tricep à la poulie haute avec barre prise serrée, 6 reps, tempo 3010, 60 sec de repos

Ou

Position 1: Tricep à la poulie haute avec barre prise moyenne, 6 reps , tempo 3010, 0 repos, Position 2: Tricep à la poulie haute avec barre prise serrée, 6 reps , tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Tricep à la poulie haute avec barre prise moyenne inversée (main en supination), 6 reps, tempo 3010, 60 sec de repos

Ou

Position 1: Tricep à la poulie basse, debout avec CORDE derrière la tête, mouvement vers le haut, 6 reps, tempo 3010, 0 repos, Position 2: Tricep à la poulie haute avec CORDE derrière la tête buste penché vers l’avant, 6 reps, tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Tricep à la poulie haute avec CORDE debout, on pousse vers le bas… 6 reps, tempo 3010, 60 sec de repos

Ou

Position 1: Tricep à la poulie basse, UN SEUL BRAS debout avec CORDE derrière la tête vers le haut, 6 reps, tempo 3010, 0 repos, Position 2: Tricep à la poulie haute, UN SEUL BRAS debout avec CORDE, 6 reps, tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Tricep à la poulie basse/Kickback, UN SEUL BRAS buste penché vers l’avant avec CORDE, on tire de l’avant vers l’arrière, 6 reps, tempo 3010, 60 sec de repos

 
Pour les Épaules:

Exemple avec haltères:

Position 1: Lateral Raise/Élévation Latérale, 6 reps, tempo 3010, 0 repos, Position 2: Front Raise/ Élévation Devant, 6 reps, tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Bent Over Lateral Raise/Élévation Latérale Buste Penché, 6 reps, tempo 3010, 60 sec de repos

On peut faire aussi les 3 mouvements consécutifs en position debout ou assis et aussi avec les poulies/cables…

Position 1: Shoulder Dumbell Press (Mains en Supination Serré/Arnold), 6 reps, tempo 3010, 0 repos, Position 2: Shoulder Dumbell Press (Mains en position neutre), 6 reps, tempo 3010, 0 repos,

Position 3: Shoulder Dumbell Press (Mains en Pronation), 6 reps, tempo 3010, 60 sec de repos

Pour les Pecs:

Ciblant le haut du pec avec 3 angles différents:

Position 1: Incline Dumbell Press/Développé Incliné à 60 degré avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: incline Dumbell Press/Développé Incliné à 45 degré avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 3: Incline Dumbell Press/Développé Incliné à 30 degré avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Ciblant l’ensemble des pecs avec 3 angles de banc différents:

Position 1: Incline Dumbell Press/Développé Incliné à 30 degré avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Dumbell Press/Développé couché avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Decline Dumbell Press/Développé Décliné avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

On peut également faire des Fly/Écartés avec haltères ou poulies dans ce même style!!

Aussi avec CrossOver/Écartés debout à la poulie avec 3 angles différents!!

3 mouvements différents:

Position 1: Dumbell Press/Développé Couché, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Dumbell Fly/Écartés couché avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Pullover, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Ça pourrait être aussi:

Position 1: Incline Dumbell Press/Développé Incliné, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Dumbell Fly/Écartés couché avec haltères, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Pullover Décliné, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Avec Barre:

Position 1: Incline Bench Press/Développé Incliné, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Bench Press/Développé Couché, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Decline Bench Press/Développé Couché Décliné, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Avec la barre, on peut aussi changer la position des mains, exemple: prise large, prise moyenne, prise serré!!!!

Utiliser les 3 positions de mains uniquement sur du Bench Press, Incliné, Décliné:

Position 1: prise large, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: prise moyenne, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: prise plus serré, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

3 positions de mains différentes et 3 angles de banc différents:

Position1: Incline Bench Press prise large, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Bench Press prise moyenne, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Decline Bench Press, prise plus serré, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

 
Pour le Dos:

Position 1: Seated Cable Rowing, Prise Large, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Seated Cable Rowing, Prise Moyenne, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Seated Cable Rowing, Prise Inversé, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Position 1: Seated Cable Rowing avec Corde (hauteur du ventre), 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Seated Cable Rowing avec Corde (hauteur des pecs), 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Seated Cable Rowing avec Corde (hauteur du cou), 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Position 1: Lat Pulldown Prise Moyenne, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Lat Pulldown Prise Large derrière la nuque, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Lat Pulldown Prise Inversé (mains en supination), 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Position 1: T-Bar Prise Large, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: T-Bar Prise Moyenne, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 3: T-Bar Prise Serré, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

On pourrait faire la même chose avec le Motorcycle Row

Avec les exercices au poids de corps, prévoir plus de temps de repos entre les 3 positions:

Position 1: Pull Up Wide Grip 6 reps, tempo 3010, repos… Position 2: Pull Up Neutral Grip, 6 reps, tempo 3010, repos…

Position 3: Chin Up, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Je pensais aussi à la possibilité de:

Position 1: Bent Over Dumbell Row en pronation, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Bent Over Dumbell Row Neutre, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 3: Bent Over Dumbell Row en Supination, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Ou même chose, mais la poitrine appuyée sur un banc incliné!!!

Pour les Jambes: Quad/Isquios/Mollets

Position 1: Leg Press, pieds largeur des épaules bas de la plaque, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Leg Press, pieds très large, position en V, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Leg Press, pieds serré au centre, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Position 1: Squat Pieds très Large position en V, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Squat Pieds largeur des épaules, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Squat Pieds plus serré, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

On peut exécuter ce même style avec le Hack Squat et Front Squat.

Position 1: Leg Extension pieds vers l’extérieur en V, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Leg Extension Pieds position neutre droit, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Leg Extension Pied vers l’intérieur, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Position 1: Lying Leg Curl pieds vers l’extérieur en V, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Lying Leg Curl Pieds position neutre droit, 6 reps, tempo 3010, repos 0

Position 3: Lying Leg Curl Pied vers l’intérieur, 6 reps, tempo 3010, repos 60 sec

Même chose avec le Leg Curl Assis…

POUR LES MOLLETS!!!!!

Même principe également pour les mollets (pieds vers l’extérieur, neutre, vers intérieur), en position debout, soit sur la machine à mollet debout, assis, à la Smith Machine, leg press, hack squat…

Pour Les Trapezes:

Position 1: Barbell Shrug Barre Devant, 6 reps, tempo 3010, repos 0 Position 2: Barbell Shrug Barre Derriere le Dos, tempo 3010, repos 0 Position 3: One Arm Barbell Shrug (Barre positionnée sur le côté, main en position neutre), tempo 3010, repos 60 sec

Pour la 3eme position, c’est bien évident qu’il faudra mettre une charge bien plus légère. Exécuter de préférence dans la cage a Squat et servez-vous de votre main libre afin de vous retenir et pour stabiliser votre corps.

Au plaisir
Dany Milette