Augmentez votre force efficacement avec le 5X1 Cluster
Par Dany Milette
Le Cluster Training fut présenté par Charles Poliquin comme étant l’une des méthodes d’entrainement des plus efficaces pour augmenter la force. Originaire de Bulgarie, le Cluster Training fut introduit en Occident au début des années 70 par des entraineurs canadiens qui avaient des contacts avec les entraineurs du bloc de l’Est. Au Québec, c’est Pierre Roy qui est le premier à l’utiliser, suite à ses conversations avec des entraineurs bulgares. C’est aussi Pierre Roy qui le fait connaître à un jeune entraîneur d’Ottawa, Charles Poliquin. Poliquin l’aurait semble-t-il également vu en regardant un manuel d’haltérophilie appartenant à Carl Miller.
C’est en octobre 2007 que j’ai découvert et mis en pratique pour la première fois cette méthode qui m’avait été prescrite par mon entraineur de l’époque, le kinésiologue Dominic Thibault. Même encore aujourd’hui, elle m’est toujours aussi bénéfique et elle est tout autant très concluante au niveau des résultats obtenus avec les athlètes que j’entraine. Une recette gagnante, on n’abandonne jamais ça!
Qu’est-ce que le 5X1 Cluster?
• Une série avec le 5X1 Cluster consiste à exécuter 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de pause entre chacune des répétitions avec une charge représentant 90% d’une répétition maximale (RM). • Le nombre de série est de 5 • Les temps de repos entre les séries peuvent aller de 3 à 5 minutes.
• L’objectif consiste à exécuter un total de 25 répétitions avec une intensité élevée entre 87 et 92% de notre 1RM pour que cela soit bénéfique.
